معنای تغذیه سالم چیست و نحوه کاربرد آن در زندگی روزانه

بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، “تغذیه سالم” ممکن است به اشکال مختلف باشد. به نظر می رسد که همه، از جمله متخصصان مراقبت های بهداشتی، تأثیرگذاران سلامت، همکاران و اعضای خانواده، نظری در مورد سالم ترین راه برای غذا خوردن دارند.

اگر بخواهید به روشی سالم غذا بخورید که برای شما مفید باشد، این کار آسان نیست. اما حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده باشد. شما می‌توانید بدن خود را در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید، تغذیه کنید.

غذا برای لذت بردن است، نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی. مقاله‌ای که در اینجا است، توضیح می‌دهد که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می‌توان آن را برای شما کارآمد کرد.

آیا برای سلامتی مطلوب باید مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید؟

در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.

دهه‌ها تحقیق علمی، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را با پیامدهای منفی سلامت، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط می‌کند.

کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.

با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید.

در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده صرفه‌جویی کنید.

غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.

چگونه تغذیه سالم برای شما مفید باشد؟

غذا یکی از اجزای بسیار مهم زندگی روزمره شماست که همچون یک قطعه از پازل، با سایر امور روزانه‌تان ترکیب می‌شود. بین کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و عوامل دیگر، غذا ممکن است در لیست نگرانی‌هایتان رتبه برتر را داشته باشد.

اولین گام برای رعایت یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را به عنوان یکی از اولویت‌های خود مد نظر قرار دهید.

این به این معنا نیست که شما باید ساعت‌ها را صرف آماده‌سازی یا پختن وعده‌های غذایی کنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید.

به عنوان مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به فروشگاه مواد غذایی به شما کمک می‌کند که انتخاب‌های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید. از طرف دیگر، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب غذاها و میان‌وعده‌های سالم را بسیار آسان‌تر می‌کند.

هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را ذخیره کنید:

• میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد؛
• منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی؛
• منابع عمده کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل؛
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی؛
• منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب؛
• مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک.

اگر هنگام صرف غذا یک جای خالی در رژیم غذایی‌تان حس می‌کنید، به سادگی آن را پر کنید و به صورت سه‌گانه فکر کنید:

۱. پروتئین: انتخاب‌های مختلفی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی یا گزینه‌های گیاهی مانند توفو را در نظر بگیرید.

۲. چربی: از موادی مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب استفاده کنید.

۳. کربوهیدرات غنی از فیبر: گزینه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، جو، میوه‌های خاص و لوبیا یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت‌ها را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید صبحانه خود را با مخلوطی از اسفناج، تخم‌مرغ، آووکادو و انواع توت‌ها آغاز کنید، ناهار خود را با یک سیب‌زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده تهیه کنید و شام خود را با یک فیله ماهی سالمون یا توفوی پخته همراه با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای سرو کنید.

اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به فروشگاه محلی بروید و مواد لازم برای چند وعده صبحانه یا شام در هفته را تهیه کنید. هنگامی که این عادت شد، به تدریج تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید تا به زمانی برسید که بیشتر وعده‌های غذایی شما در خانه آماده شود.

ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد

اگر با غذا رابطه خوبی ندارید، تنها نیستید.

بسیاری از افراد دچار تمایل به اختلالات خوردن هستند. اگر نگران هستید که احتمال دارد یکی از این شرایط را داشته باشید، دریافت کمک مناسب بسیار حیاتی است.

برای برقراری یک رابطه سالم با غذا، باید از ابزارهای مناسب استفاده کنید.

همکاری با یک تیم متخصص در حوزه مراقبت‌های بهداشتی، از جمله یک متخصص تغذیه و یک روانشناس ثبت شده که در زمینه اختلالات خوردن تخصص دارد، بهترین روش برای آغاز بهبود رابطه شما با غذاست.

محدودیت‌های غذایی، رژیم‌های غذایی مد روز، و مفاهیمی که خود تجویز می‌شود ممکن است کمکی نکنند و حتی مضر باشند. کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان‌بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی

در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید با تغذیه سالم شروع کنید:

• غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
• در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستوران عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
• به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در اختیار داشته باشید.
• بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت – نه کمال – کلید است. خود را در جایی که هستید ملاقات کنید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و بسته بندی شده با سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است.
• “روزهای تقلب” قابل قبول نیست. اگر رژیم فعلی شما شامل “روزهای تقلب” یا “غذاهای تقلب” است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند (27، 28).
• غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
• غذاهای کامل بخورید. یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
• به روش هوشمند هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
• به دوست نداشتن های خود احترام بگذارید. اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید که چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می دانند.

این نکات می تواند به شما کمک کند به سمت یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید.

شما همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید، به خصوص اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم غذایی خود را بهبود بخشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی پایدار و مغذی کمک کند که مطابق با نیازها و برنامه شما باشد.

حرف پایانی

اگر به تغذیه سالم علاقه دارید، ایجاد چند تغییر کوچک می‌تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد.

اگرچه تغذیه سالم ممکن است برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، رژیم‌های متعادل معمولاً سرشار از غذاهای مغذی هستند، و غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش داده و از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سیر تشکیل شده‌اند.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی دقیق و شخصی را توصیه کنید، با یک متخصص تغذیه مجرب مشورت کنید.