8 تغییر کوچک در تغذیه که باعث سلامتی می شود

تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند اثرات بزرگی داشته باشد. به سادگی می‌توانید با تغییرات کوچک در انتخاب غذا، روش پخت و خوردن، بهبود چشمگیری در سلامت خود داشته باشید.

به مناسبت جشن صدمین سالگرد Good Housekeeping، Fiona Hunter، متخصص تغذیه، بیش از 20 نکته ساده و کارآمد را جمع آوری کرده است. این نکته‌ها شامل مبادلات هوشمندانه در غذا، روش‌های نوین پخت و طبخ، و استفاده از وسایل هوشمند آشپزخانه می‌شود، که همگی بهبود سلامتی شما را تضمین می‌کنند، حتی زمانی که شما یک تکه کیک می‌خورید.

۱- استفاده از جو

جو دارای مقادیر زیادی بتا گلوکان است، که یک نوع فیبر محلول است که به بدن کمک می‌کند از کلسترول ناسالم خلاص شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف حتی دو قاشق غذاخوری جو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب می‌تواند در کاهش سطح کلسترول کمک کند. برای بهره‌گیری از خواص این ماده، بهتر است جوهای کامل را به جای نوع‌های آسیاب شده انتخاب کنید، زیرا که آنها کمی دیرتر در بدن جذب می‌شوند.

۲- تهیه مایونز با مواد دیگر

برای کاهش کالری و مقدار چربی موجود در مایونز، می‌توانید آن را با مخلوط کردن به نسبت ۵۰:۵۰ با ماست ساده تهیه کنید. همچنین می‌توانید با افزودن سبزیجات تازه خرد شده، سیر یا کمی خردل، طعم مایونز را تازه و متنوع‌تر کنید.

۳- اهمیت صبحانه خوردن

از خوردن یک قهوه سیاه قوی به عنوان شروع صبح خودداری کنید. بهتر است وقت کافی برای خوردن یک صبحانه مناسب صرف کنید، زیرا استفاده از آن در طول روز به شما کمک می‌کند تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که صبحانه می‌خورند، کمتر به اضافه وزن مبتلا می‌شوند و همچنین احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا نیز کاهش می‌یابد.

۴- اندکی از لذت‌هایی که دوست دارید

گاهی به خود اجازه دهید که در رژیم غذایی‌تان به میزان معقولی از غذاهایی که دوست دارید، اضافه کنید. اما مصرف غذاهایی که ممکن است برای شما زیان‌آور باشند، را به میزانی محدود کنید و آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود در نظر نگیرید. این کار به احتمال زیاد باعث می‌شود که در طولانی مدت به تصمیمات سالم‌تری پایبند باشید.

۵- مصرف سیب قبل از ناهار

یک تحقیق از دانشگاه پن استیت نشان داده است که افرادی که 15 دقیقه قبل از ناهار یک سیب می‌خورند، میانگین 190 کالری کمتر از آنچه که افرادی که غذای دیگری می‌خورند یا معده خود را خالی می‌کنند، مصرف می‌کنند.

۶- پخت هویج و سرو با روغن

پختن هویج به شکستن دیواره‌های سلولی سفت آن کمک می‌کند و کاروتن موجود در سلول‌ها را آزاد می‌سازد. بدن می‌تواند تقریباً ۵۰ درصد بیشتر از کاروتن موجود در هویج‌های پخته شده را نسبت به هویج‌های خام جذب کند – و اضافه کردن کمی کره یا روغن زیتون می‌تواند به افزایش بیشتری در جذب کمک کند.

۷- بهره‌گیری از میوه‌های خشک

میوه‌های خشک و آجیل، منابع عالی از ویتامین E و چربی‌های غیراشباع، که برای سلامتی قلب مفید هستند. افرادی که به‌طور منظم از میوه‌های خشک استفاده می‌کنند، کمتر از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند. هر چند تمامی میوه‌های خشک به نفع سلامتی هستند، اما نوع و ترکیبات آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین در انتخاب آنها دقت کنید.

۸- انتخاب پنیر رسیده

در هنگام آشپزی، بهتر است پنیرهای بالغ و رسیده را به جای پنیرهای ملایم انتخاب کنید. برای رسیدن به همان طعم مطلوب، نیازی به استفاده از مقدار زیادی از آن ندارید، که به تبع آن می‌توانید کالری، چربی و نمک مصرفی خود را کاهش دهید، بدون اینکه طعم را از دست بدهید.

وسایل آشپزخانه ای که به داشتن غذای سالم کمک می کنند

1-مخلوط کن دستی

برای آماده‌سازی یک سوپ خانگی عالی، استفاده از آمیکس دستی بسیار موثر است. این نهار سالم می‌تواند دو یا حتی سه وعده از پنج وعده غذایی روزانه شما را تشکیل دهد.

2-آبمیوه گیری

اگرچه بسیاری از ما با اهمیت مصرف حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز آشنا هستیم، اما تنها یک سوم افراد موفق به رسیدن به این هدف می‌شوند. شروع روز با مصرف آبمیوه تازه، یک راه آسان برای آغاز روز است.

3-آرام پز

در پایان یک روز پرمشغله، پختن یک وعده غذایی ممکن است آخرین کاری باشد که می‌خواهید انجام دهید، بنابراین ابزارهای آشپزی می‌توانند دوست خوبی باشند. چه بهتر از اینکه وارد خانه شوید و یک خورش یا کاسرول خوشمزه را آماده کنید؟ ظرف‌های پخت آرام قیمتی ندارند و برای پخت غذاهایی از قبیل قطعات ارزان گوشت بسیار مناسبند. حتی می‌توانید در آنها فرنی، کیک و مربا تهیه کنید.

4-غذاساز

پخت و پز از ابتدا ممکن است شامل خرد کردن، رنده کردن، برش دادن و مخلوط کردن باشد، اما با وجود مخلوط‌کن، این فرآیندها به سرعت و به راحتی انجام می‌شوند.

5-اسپیرالایزر

اگر به وزن خود دقت می‌کنید یا سعی می‌کنید غذاهای سالم مصرف کنید، استفاده از یک اسپیرالیزر ارزشمند است. این ابزار به شما اجازه می‌دهد از گستره‌ای از سبزیجات مختلف، از جمله هویج، کدو سبز، چغندر و سیب‌زمینی شیرین، نودل و اسپاگتی تهیه کنید که از کربوهیدرات پایینی برخوردارند.

6-روشی جالب برای از بین بردن چربی ها

با اضافه کردن تکه‌هایی از یخ به غذای داغ، می‌توانید به راحتی چربی را از سس جدا کنید. چربی به اطراف تکه‌های یخ می‌چسبد و شما می‌توانید آنها را بردارید و دور بریزید.

7-روغن اسپری کنید، نریزید

برای کاهش مصرف روغن و صرفه‌جویی در کالری، می‌توانید روغن خود را در یک بطری اسپری قرار داده و از آن به جای ریختن مستقیم استفاده کنید. با استفاده از اسپری، مقدار کمتری روغن به غذا اضافه می‌شود که باعث کاهش مصرف کالری می‌شود.

8-بلافاصله پس از نوشیدن آب میوه، دندان های خود را مسواک نزنید

غذاهای اسیدی مانند میوه و آب آن، مینای دندان را که از دندان‌ها محافظت می‌کند، ضعیف می‌کنند و آنها را بیشتر در معرض آسیب قرار می‌دهند. بنابراین، بهتر است به جای اینکه بلافاصله بعد از خوردن این مواد دست به مسواک زدن بزنید، در صورت تمایل دهان خود را با کمی آب بشویید و حداقل 30 دقیقه قبل از مسواک زدن صبر کنید.

9-پاپ کورن را روی چیپس بچینید

ذرت بو داده، ساده یا کم‌چاشنی شده، حاوی دو برابر فیبر و کمترین میزان چربی نسبت به چیپس است. علاوه بر این، پاپ کورن یک منبع خوب از غلات سبوس‌دار است. در صورت امکان، هواکش را به عنوان گزینه‌ای برای تهیه آن انتخاب کنید تا مصرف چربی را کاهش دهید.

10-آسیاب کردن دانه های کتان را فراموش نکنید

دانه‌های کتان منبع مفیدی از روغن‌های امگا 3 هستند، به خصوص برای افرادی که ماهی چرب نمی‌خورند. این دانه‌ها همچنین حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان هستند که ممکن است به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کنند. اما مشکل آنها این است که یک پوسته بیرونی سخت دارند، بنابراین اگر قبل از مصرف آنها را خرد نکنید، بدن شما نمی‌تواند به این مواد مغذی دسترسی پیدا کند و مزایای آنها را از دست خواهید داد.

11-خودتان سبزی بکارید

گیاهان برای رشد به فضای زیاد یا مهارت خاصی نیاز ندارند، و از آنجایی که بسیاری از گیاهان دارای طعم و ارزش غذایی زیادی هستند، می‌توانند یک راه خوب برای طعم دادن به غذاها بدون افزودن نمک باشند. به عنوان مثال، گیاهان تازه مانند نعناع، کاهو، ریحان، پیاز سبز، زعفران، و فلفل دلمه می‌توانند به طبخ غذاها طعم و اصالت بیشتری ببخشند. اضافه کردن این گیاهان به غذاهای پخته شده یا سالاد‌ها می‌تواند به جایگزینی سالم و خوشمزه برای نمک باشد.

12-سیب زمینی شیرین را به طور معمول انتخاب کنید