هنگام انتخاب غذای سالم تر به این نکات توجه کنید
۱- مصرف بیشتر سبزیجات و میوه
اینکه سبزیجات و میوه ها به طور غیرقابل انکاری غنی از مواد مغذی هستند برای همه ثابت شده است.
به دلیل سرشار بودن از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی، به مبارزه با التهاب و محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کنند.
بسیاری از تحقیقات نشان می دهد مصرف بالای میوه و سبزیجات بیماری هایی مثل سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
میوه و سبزیجات مواد غذایی ایده آلی هستند زیرا بلافاصله پس از شستشو میتوان انها را به صورت خام مصرف کرد.انتخاب محصولات ارگانیک می تواند به شما در کاهش مواجهه با آفت کش ها کمک کند و به طور بالقوه سلامت شما را افزایش دهد. صرف نظر از این که خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر، چه ارگانیک و چه معمولی، در مقایسه با خوردن آن ها به مقدار محدود، برای سلامتی شما مفید است.
در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما آورده شده است:
سالادهای خود را تا حد امکان رنگارنگ کنید، از جمله حداقل سه سبزی مختلف علاوه بر سبزیجات.
میوه هایی مانند سیب، توت فرنگی، هندوانه، انگور یا نارنگی را به سالاد خود اضافه کنید.
جو دو سر، غلات یا ماست خود را با توت، موز یا آلو میل کنید.
سبزیجات را شسته و خرد کنید، آن ها را با روغن زیتون و گیاهان دارویی تفت دهید و برای دسترسی آسان در ظرفی در یخچال قرار دهید.
اسفناج، کلم، کلم یا کدو را به سوپ ها و خورش های خود اضافه کنید.
هنگام آشپزی نسخه های یخ زده یا کنسرو شده را انتخاب کنید زیرا می توانند مقرون به صرفه تر باشند و آماده سازی غذا را آسان تر کنند. منبع
۲- محدود کردن غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرافرآوری شده با افزایش خطر مشکلات قلبی مرتبط هستند، بنابراین سعی کنید مصرف آن ها را محدود کنید. این غذاها می توانند حاوی قندهای اضافه، رنگ های مصنوعی، تثبیت کننده ها یا نگهدارنده ها باشند. مثال ها شامل تنقلات شور مانند چیپس، شیرینی های بسته بندی شده، و فست فودها هستند که ممکن است تحت فرایندهای شیمیایی و فیزیکی قرار گرفته باشند.
بیشتر مواد فرآوری شده مقداری از فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند اما قند، سدیم و دیگر مواد لازم برای حفظ آن ها و جذاب تر کردن طعم آن ها را به دست آورده اند.
هنگام خواندن برچسب ها، به دنبال اقلامی با کم ترین میزان مواد افزودنی ⁇ به خصوص آن هایی که تشخیص نمی دهید، بگردید. این شامل اقلامی می شود که برچسب گذاری شده اند، زیرا با وجود اینکه سازمان غذا و دارو (FDA)بیان می کند که این اصطلاح نباید به معنای هیچ چیز مصنوعی یا مصنوعی به غذایی باشد که به طور معمول انتظار نمی رود، که شامل روش های تولید غذا مانند استفاده از آفت کش ها نمی شود.
علاوه بر این، سازمان غذا و داروی آمریکا هنگام توصیف مزایای تغذیه ای یا سلامتی، عبارت ⁇ natual ⁇ را در نظر نمی گیرد.
۳- خواندن برچسب های روی بسته ی مواد غذایی
اگرچه ایده پشت تغذیه پاک براساس غذاهای سالم و تازه است، اما انواع خاصی از غذاهای بسته بندی شده را می توان در نظر گرفت، مانند سبزیجات بسته بندی شده، آجیل و گوشت.
با این حال، مهم است که برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید که هیچ نگهدارنده، قند اضافه یا چربی های ناسالم وجود ندارد.
به عنوان مثال، بسیاری از آجیل ها در روغن نباتی کباب می شوند که می تواند آن ها را در معرض آسیب ناشی از حرارت قرار دهد. بهتر است آجیل خام بخورید یا آن ها را خودتان در دمای پایین کباب کنید. برچسب را بررسی کنید و زمانی که می توانید، بدون نمک انتخاب کنید.
علاوه بر این، مخلوط های سالاد از پیش شسته شده می توانند در زمان صرفه جویی کنند اما به سس های سالاد که برخی از آن ها ممکن است شامل نمک، شکر و مواد نگهدارنده باشند توجه کنید. اگر می خواهید در سس سالاد گنجانده شده مخلوط کنید، به جای آن از یک چهارم تا نصف بسته استفاده کنید.
۴- محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهای بسیار فرآوری شده ای هستند که معمولا مواد مغذی کمی دارند.
تحقیقات مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را با التهاب، مقاومت به انسولین، کبد چرب و چاقی مرتبط دانسته اند.
در مقابل، غلات کامل که مواد مغذی و فیبر بیشتری را فراهم می کنند، ممکن است التهاب را کاهش داده و سلامت بهتر روده را ارتقا دهند.
در یک مطالعه که شامل ۲۸۳۴ نفر بود، کسانی که بیشتر غلات کامل مصرف می کردند، نسبت به کسانی که روی غلات تصفیه شده تمرکز کرده بودند، با احتمال کمتری چربی اضافی شکم داشتند.
اگر غلات می خورید، انواع کم فرآوری شده مانند نان غلات سبوس دار و جو دوسر را انتخاب کنید. مصرف غلات آماده، نان سفید و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
در انواع رژیم غذایی بیشتر دقت کنید
۵- مصرف عاقلانه ی روغن ها
روغن های گیاهی و دوغ های مارگارین معیارهای هدف اصلی تغذیه پاک را ندارند چون به صورت شیمیایی تولید و فرآوری می شوند.
برخی از روغن ها مانند سویا و روغن ذرت حاوی سطوح بالایی از اسید چرب امگا ۶ اسید لینولئیک (LA)هستند که یک اسید چرب ضروری است. برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف زیاد اسید لینولئیک و کافی نبودن اسید چرب امگا ۳ آلفا – لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب ضروری دیگر، می تواند خطر التهاب و چاقی را افزایش دهد.
مصرف چربی های ترانس مصنوعی در برخی کشورها منع شده اند اما برخی از محصولات و فرآورده های مارگین هنوز حاوی مقداری کمی چربی ترانس مصنوعی هستند. ین موضوع درست است که محمدود کردن میزان مصرف چربی ها و روغن های گیاهی دارای مزیت هایی است ولی خوردن مقداری مشخص از آنها ضروری و لازم است.این چربی ها شامل آووکادو، گردو، و ماهی های چرب، غنی از امگا ۳ ها هستند.
روغن زیتون نیز می تواند منبع خوبی برای تامین چربی بدن باشد، زیرا مزایای زیادی برای سلامتی دارد از جمله فواید آن، می توان به کمک به کاهش التهاب اشاره کرد. اینجا را بخوانید.
نکات بهداشتی و مهم در هنگام خرید مواد غذایی:
- از فروشگاه های بهداشتی و معتبر خرید کنید.
- مواد غذایی با بسته بندی آسیب دیده نخرید.
- از خرید غذاهای منجمد کهنه اجتناب کنید.
- به تاریخ تولید و انقضای مواد غذایی دقت کنید.
- دقت داشته باشید روی بسته بندی مواد غذایی مجوز وزارت بهداشت هک شده باشد.
