6 گروه غذایی که باید برای سالم بودن مصرف کنیم

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب و همچنین متعادل بخش مهم و قابل اهمیت از حفظ سلامتی افراد محسوب میشود، و باعث میشود افراد بهترین احساس خود را داشته باشند. به این معناست که فرد طیف گسترده و بزرگی از غذاها به نسبت مناسب و مصرف مقدار مناسب غذاها و نوشیدنی های سالم را برای حفظ وزن و سلامت بدن خواهد بود.

گروه های غذایی در رژیم غذایی شما

راهنمای Eatwell نشان می دهد که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، افراد باید سعی کنند:

هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه و سبزیجات بخورید (به 5 قسمت در روز مراجعه کنید)

وعده های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی تشکیل دهید

داشتن برخی از لبنیات یا جایگزین های لبنی (مانند نوشیدنی های سویا)

مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید

روغن ها و اسپری های غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم مصرف کنید

مایعات فراوان بنوشید (حداقل 6 تا 8 لیوان در روز)

اگر غذاها و نوشیدنی هایی دارید که چربی، نمک و قند بالایی دارند، این نوشیدنی ها را کم تر و به مقدار کم مصرف کنید.

سعی کنید انواع غذاهای مختلف را از ۵ گروه اصلی غذایی انتخاب کنید تا طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت کنید.

بیشتر مردم بریتانیا کالری زیادی می خورند و می نوشند، چربی اشباع شده، قند و نمک زیادی دارند، و میوه، سبزیجات، ماهی روغنی یا فیبر کافی ندارند.

راهنمای Eatwell برای کودکان زیر 2 سال اعمال نمی شود زیرا آنها نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.

بین سنین 2 تا 5 سالگی، کودکان باید به تدریج به سمت خوردن غذاهای مشابه بقیه اعضای خانواده به نسبت های نشان داده شده در راهنمای Eatwell حرکت کنند.

میوه و سبزیجات: آیا شما ۵ وعده غذایی خود را دریافت می کنید؟

میوه و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هستند و باید بیش از یک سوم غذایی که هر روز می خورید را تشکیل دهند. اینجا را بخوانید تا با منبع سبزی مفیدی آشنا شوید.

توصیه می شود روزانه حداقل ۵ وعده از انواع میوه ها و سبزی ها را بخورید. این میوه ها می توانند تازه، منجمد، کنسروی، خشک یا آبدار باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها هستند.

خوردن 5 وعده آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.

یک بخش عبارت است از:

80 گرم میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد

30 گرم میوه خشک – که باید در وعده های غذایی نگهداری شود

150 میلی لیتر آب میوه یا اسموتی – اما بیش از 1 وعده در روز مصرف نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان ها آسیب برسانند.

فقط ۱ عدد سیب، موز، گلابی یا میوه های مشابه هر کدام ۱ عدد است.

یک تکه آناناس یا خربزه نیز یک تکه است و ۳ قاشق سوپ خوری سبزی نیز بخش دیگری از آن است.

اضافه کردن یک قاشق سوپ خوری میوه خشک مانند کشمش به غلات صبح راهی آسان برای به دست آوردن ۱ سهم است.

همچنین می توانید بیسکویت میان وعده خود را با موز عوض کنید و یک سالاد کناری به ناهار خود اضافه کنید.

در شب بخشی از سبزیجات را با شام و میوه های تازه را با ماست ساده و کم چرب میل کنید تا دسر به ۵ وعده برسد. اطلاعات بیشتر درباره گیاهان دارویی

غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی شما

غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم هر چیزی را که می خورید تشکیل دهند. این بدان معناست که وعده های غذایی شما باید بر اساس این غذاها باشد.

انواع غلات کامل یا سبوس دار از غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان سفید قهوه ای، سبوس دار یا با فیبر بالاتر را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتر و معمولاً ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند.

سیب زمینی با پوست منبع عالی فیبر و ویتامین است. به عنوان مثال، هنگام خوردن سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی ژاکتی، پوست آن را نیز بخورید.

شیر و لبنیات (و جایگزین ها)

شیر و لبنیات مانند پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند و همچنین حاوی کلسیم هستند که به سلامت استخوان های شما کمک می کنند.

در صورت امکان به سراغ محصولات کم چرب و کم قند بروید.

شیره ای نیمه چرب یا کم چرب و همچنین پنیرهای سفت کم چرب یا پنیرهای کلبه ای و ماست کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

جایگزین های لبنیات مانند نوشابه های سویا نیز در این گروه غذایی قرار دارند.

هنگام خرید گزینه های جایگزین، نسخه های غیر اصل و با کیفیت را انتخاب کنید.

لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها

این غذاها همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است.

آنها همچنین منابع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

گوشت منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.

برای کاهش چربی، هر زمان که ممکن است، تکه های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. همیشه گوشت را کاملاً بپزید.

سعی کنید کمتر گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سوسیس بخورید.

تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. ماهی های چرب به ویژه سرشار از اسیده ای چرب امگا ۳ هستند.

مصرف حداقل ۲ قسمت ماهی در هفته، از جمله ۱ قسمت ماهی روغنی.

شما می توانید از میان ماهی های تازه، منجمد یا کنسرو شده یکی را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی اغلب می توانند نمک بالایی داشته باشند.

حبوبات از جمله لوبیا، نخود و عدس به طور طبیعی بسیار کم چربی و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.

آجیل ها فیبر بالایی دارند و آجیل های بدون نمک میان وعده خوبی هستند اما هنوز هم حاوی مقادیر بالایی چربی هستند، بنابراین آن ها را در حد اعتدال بخورید.

روغن و اسپرید

مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است، اما به طور متوسط مردم در بریتانیا چربی اشباع بیش از حد مصرف می کنند.

مهم است که بیشتر چربی خود را از روغن ها و اسپری های غیر اشباع دریافت کنید.

جایگزینی با چربی های غیراشباع می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

به یاد داشته باشید که همه انواع چربی ها پرانرژی هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

کم تر چربی اشباع شده، شکر و نمک بخورید

مصرف بالای چربی های اشباع شده باعث میشود که کلسترول خون در افراد افزایش یابد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز افزایش می یابد. مصرف مکرر نوشدینی های دارای قند و همچنین مواد غذایی شیرینی خطر ابتلا به چاقی و همچنین پوسیدگی دندان ها را افزایش می دهد.

مصرف زیاد نمک در وعده های غذایی فشار خون را در فرد بالا می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین سکته مغزی را افزایش می دهد.

5نکته واقعا ضروری در رژیم غذایی متعادل

• نوشیدن مقدار کافی آب
• مصرف قند و چربی های طبیعی سازگار با بدن
• مصرف فیبر به میزان کافی
• لبنیات
• مصرف پروتئین در وعده های غذایی

نیاز به کاهش وزن؟

اکثر بزرگسالان در انگلستان دارای اضافه وزن یا چاق هستند. با استفاده از ماشین حساب BMI بررسی کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می توانید از برنامه کاهش وزن NHS استفاده کنید. این یک برنامه رژیم غذایی و ورزش 12 هفته ای رایگان است که به کاهش وزن و ایجاد عادات سالم تر کمک می کند. این برای کمک به کاهش وزن ایمن و حفظ آن طراحی شده است.