قندهای افزوده

اگر شما نیز مانند بسیاری افراد به خورد و خوراک خود توجه نمی کنید احتمالا به صورت روزانه شکر زیادی را مصرف می کنید. زیرا به تمام غذا های شکر افزوده شده است. شکر فقط باعث افزایش کالری غذا می شود و هیچ فایده ای ندارد. این حجم از قند باعث بروز بیماری های مثل دیابت و انواع بیماریهای قلبی و عروقی می شود.

چند نکته در مورد شکر

تمام قندها، چه طبیعی و چه فرآوری شده، نوعی کربوهیدرات ساده هستند که بدن شما برای انرژی از آن استفاده می کند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی به طور طبیعی حاوی قند هستند.

“قندهای افزوده” قندها و شربت هایی هستند که در طی فرآوری به غذاها اضافه می شوند. نوشابه‌ها، دسرها، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی منابع اصلی قندهای افزوده برای اکثر مردم ایالات متحده هستند، اما اینها تنها غذاهایی نیستند که قند اضافه دارند.

چرا به بسیاری از غذاها شکر اضافه می شود؟

افزودن شکر به غذاهای فرآوری شده آنها را جذاب تر می کند. شکر نیز به غذاها اضافه می شود زیرا:

• به محصولات پخته شده طعم، بافت و رنگ می دهد
• به حفظ مواد غذایی مانند مربا و ژله کمک می کند
• سوخت تخمیر، که نان را قادر می سازد تا بالا بیاید
• به عنوان یک عامل حجیم در محصولات پخته شده و بستنی عمل می کند
• اسیدیته غذاهای حاوی سرکه و گوجه فرنگی را متعادل می کند

چرا قندهای افزوده مشکل ساز هستند؟

غذاهای حاوی قندهای افزوده کالری بیشتری به رژیم غذایی شما می دهند اما ارزش غذایی کمی دارند.

خوردن بیش از حد غذاهای حاوی قندهای افزوده زمینه را برای مشکلات بالقوه سلامتی فراهم می کند، مانند:

• تغذیه نامناسب اگر به جای غذاهای مغذی تر، غذاهای حاوی قند را انتخاب کنید، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مهم را از دست خواهید داد.
• افزایش وزن. هیچ دلیل واحدی برای اضافه وزن یا چاقی وجود ندارد. اما شکر اضافه شده ممکن است به این مشکل کمک کند. دریافت کالری اضافی با خوردن غذاهای شیرین شده با شکر آسان است.
• افزایش تری گلیسیرید. تری گلیسیرید نوعی چربی در جریان خون و بافت چربی است. خوردن مقدار بیش از حد قند افزوده می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
• پوسیدگی دندان. شکر با اجازه دادن به باکتری ها برای تکثیر و رشد باعث پوسیدگی دندان می شود. هرچه بیشتر غذاهای حاوی شکر طبیعی یا شکر اضافه شده بخورید یا بنوشید، احتمال ابتلا به پوسیدگی بیشتر است. اینجا را بخوانید

توصیه هایی در مورد قندهای افزوده شده

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود کنند. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، این بدان معناست که نباید بیش از 200 کالری در روز از قندهای اضافه شده تامین شود. این حدود 12 قاشق چایخوری (48 گرم) شکر است.

انجمن قلب آمریکا محدودیت سخت گیرانه تری برای قندهای افزوده شده پیشنهاد می کند – برای اکثر زنان بیش از 100 کالری از شکر اضافه شده در روز و برای اکثر مردان بیش از 150 کالری از شکر اضافه شده در روز نباشد. این حدود 6 قاشق چایخوری (24 گرم) شکر برای زنان و 9 قاشق چایخوری (36 گرم) شکر برای مردان است.

برای در نظر گرفتن این اعداد، 1 قاشق چایخوری (4 گرم) شکر حدود 16 کالری دارد. یک قوطی 12 اونسی نوشابه معمولی حدود 150 کالری – حدود 10 قاشق چایخوری (40 گرم) شکر دارد.

شناخت قندهای اضافه شده

برچسب را بررسی کنید. غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده باید مواد تشکیل دهنده را به ترتیب وزنی فهرست کنند. اگر شکر یکی از چند ماده اولیه باشد، احتمالاً محصول حاوی قندهای افزوده بالایی است.

برچسب Nutrition Facts مقدار کل قندهای موجود در یک وعده از محصول را نشان می دهد. این عدد هم شامل قندهای طبیعی و هم قندهای افزوده می شود. این برچسب همچنین دارای خطی برای قندهای افزوده است که بر حسب گرم و درصد ارزش روزانه گزارش شده است.

نام های مختلف برای قندهای اضافه شده

شکر بسته به منبع و نحوه تهیه آن نام های زیادی دارد. این می تواند شناسایی قندهای اضافه شده را دشوار کند، حتی زمانی که لیست مواد و برچسب های مواد غذایی را می خوانید.

موادی که به «ose» ختم می‌شوند را بررسی کنید – این نام شیمیایی بسیاری از انواع قندها مانند فروکتوز، گلوکز، مالتوز و دکستروز است.

در اینجا لیستی از انواع رایج دیگر قندهای افزوده آمده است:

• آب نیشکر و شربت نیشکر
• شیرین کننده ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا
• کنسانتره آب میوه و شهد
• عسل
• مالت
• شربت افرا
• ملاس

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، عسل، شکر قهوه ای یا سایر انواع شکر نسبت به شکر سفید هیچ مزیت غذایی ندارد.

چگونه قندهای اضافه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟

برای کاهش قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود، این نکات را امتحان کنید:

به جای نوشیدن نوشابه و نوشیدنی های پر از قند، آب یا شیر کم چرب بنوشید حتی می توانید قهوه را نیز امتحان کنید.

سعی کنید آبیموه های طبیعی بنوشید و مطمئن شوید که 100 درصد میوه است نه نوشیدنی ها مصنوعی با قند زیاد. در غیر این صورت به جای دریافت فیبر، قند دریافت می کنید.

غلات صبحانه بدون شکر بخورید و از آجیل های فراوری شده با شکر اجتناب کنید.

انواع شربت، مربا، ژله و کنسرو کم قند را انتخاب کنید.

به جای کیک، کلوچه، پای، بستنی و سایر شیرینی ها، میوه تازه را برای دسر انتخاب کنید.

میوه های کنسرو شده را در آب یا آب میوه بخرید نه شربت. اگر میوه بسته بندی شده در شربت خریداری می کنید، آن را آبکش کرده و با آب بشویید تا شربت اضافی از بین برود.

به جای آب نبات، شیرینی و کلوچه، میان وعده های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، پنیر کم چرب، کراکر غلات کامل و ماست کم چرب و کم کالری را انتخاب کنید.

مضرات قند برای بدن

1- تضعیف سیستم ایمنی بدن

2- کاهش انرژی

3- افزایش فشار خون

4- مضر برای سلامتی دندان ها

5- افزایش وزن

6- ابتلا به دیابت

7- خطر ابتلا به بیماریهای قلبی

تحلیل نهایی

با محدود کردن میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی خود، می توانید کالری را بدون به خطر انداختن تغذیه کاهش دهید. در واقع، کاهش مصرف غذاهای حاوی قند افزوده ممکن است دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون فراتر رفتن از هدف کالری شما آسان‌تر کند.

این اولین قدم آسان را بردارید: دفعه بعد که وسوسه شدید به سراغ نوشابه یا نوشیدنی های شیرین دیگری بروید، به جای آن یک لیوان آب سرد بردارید.