راهنمای داشتن یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی از پنج گروه است و تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده می کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل به افراد کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کنند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند. روغن کرچک برای لک در وبسایت معتبر سالم زیبا توضیح داده شده است.
دستورالعمل‌های غذایی با پیشرفت‌های علمی تکامل می‌یابند، بنابراین رعایت توصیه‌های فعلی و دانستن اینکه چه چیزی بخورید می‌تواند چالش برانگیز باشد. درمان زخم یک مثال ساده است.
در این مقاله، ما به توصیه های غذایی فعلی نگاه می کنیم و نحوه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را شرح می دهیم.
رژیم متعادل چیست؟
داشتن یک رژیم غذایی متعادل به فرد کمک می کند تا سالم بماند.
یک رژیم غذایی متعادل رژیمی است که تمام نیازهای غذایی فرد را برآورده می کند. انسان برای سالم ماندن به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارد.
یک رژیم غذایی متعادل تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد را فراهم می کند، بدون اینکه کالری دریافتی روزانه را بیش از حد مجاز مصرف کند.
با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، افراد می توانند مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند و از خوردن غذاهای ناسالم یا غذاهای بدون ارزش غذایی خودداری کنند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) پیروی از یک هرم غذایی را توصیه می کرد. با این حال، همانطور که علم تغذیه تغییر کرده است، آنها در حال حاضر خوردن غذاهای این پنج گروه و ساختن یک بشقاب متعادل را توصیه می کنند.
طبق توصیه های USDA، نیمی از بشقاب یک فرد باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود.
نیمی دیگر باید از غلات و پروتئین تشکیل شود. آنها توصیه می کنند هر وعده غذایی را با یک وعده لبنیات کم چرب یا منبع دیگری از مواد مغذی موجود در لبنیات همراه کنید.
5 گروه غذایی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل غذاهایی از این پنج گروه است:
- سبزیجات
- میوه ها
- دانه ها
- پروتئین
- لبنیات
سبزیجات
گروه سبزیجات شامل پنج زیر گروه است:
- سبزیجات
- سبزیجات قرمز یا نارنجی
- سبزیجات نشاسته ای
- لوبیا و نخود (حبوبات)
- سبزیجات دیگر مانند بادمجان یا کدو سبز
برای دریافت مواد مغذی کافی و جلوگیری از بی حوصلگی رژیم غذایی، افراد باید سبزیجات متنوعی را انتخاب کنند.
علاوه بر این، USDA منبع مورد اعتماد را توصیه می کند که مردم هر هفته سبزیجات هر یک از پنج زیر گروه را مصرف کنند.
مردم ممکن است از سبزیجات به صورت خام یا پخته لذت ببرند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که پختن سبزیجات مقداری از ارزش غذایی آنها را از بین می برد. همچنین برخی از روش ها مانند سرخ کردن عمیق می تواند چربی های ناسالم را به غذا اضافه کند.
میوه ها
یک رژیم غذایی متعادل همچنین شامل مقدار زیادی میوه است. متخصصان تغذیه به جای دریافت میوه از آب میوه، خوردن میوه های کامل را توصیه می کنند.
آب میوه حاوی مواد مغذی کمتری است. همچنین، فرآیند تولید اغلب به دلیل قند اضافه، کالری خالی اضافه می کند. مردم باید میوه های تازه یا یخ زده یا میوه های کنسرو شده در آب را به جای شربت انتخاب کنند.
دانه ها
دو زیر گروه وجود دارد: غلات کامل و غلات تصفیه شده.
غلات کامل شامل هر سه قسمت غلات است که عبارتند از سبوس، جوانه و آندوسپرم. بدن غلات کامل را به آرامی تجزیه می کند، بنابراین تاثیر کمتری بر قند خون افراد دارند.
علاوه بر این، غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده حاوی فیبر و پروتئین بیشتری هستند.
دانه های تصفیه شده فرآوری می شوند و شامل سه جزء اصلی نیستند. غلات تصفیه شده همچنین پروتئین و فیبر کمتری دارند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند.
غلات برای تشکیل پایه هرم غذایی مورد تایید دولت استفاده می شد، به این معنی که بیشتر کالری دریافتی روزانه یک فرد از غلات تامین می شد. با این حال، دستورالعمل های به روز شده نشان می دهد که غلات باید تنها یک چهارم بشقاب یک فرد را تشکیل دهند.
حداقل نیمی از غلاتی که یک فرد روزانه می خورد باید غلات کامل باشد. غلات کامل سالم عبارتند از:
- کوینو
- جو دوسر
- برنج قهوه ای
- جو
- گندم سیاه
پروتئین
دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها بیان می کند که همه مردم باید پروتئین غلیظ مواد مغذی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود بگنجانند.
دستورالعمل ها نشان می دهد که این پروتئین باید یک چهارم بشقاب فرد را تشکیل دهد.
انتخاب های پروتئین مغذی عبارتند از:
- گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک
- مرغ و بوقلمون
- ماهی
- لوبیا، نخود و حبوبات
لبنیات
لبنیات و محصولات سویا غنی شده منبع حیاتی کلسیم هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند در صورت امکان از نسخه های کم چرب آن استفاده کنید.
لبنیات کم چرب و محصولات سویا عبارتند از:
- ریکوتا یا پنیر کوتیج
- شیر کم چرب
- ماست
- شیر سویا
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند محصولات کم لاکتوز یا بدون لاکتوز را انتخاب کنند یا منابع کلسیم و سایر مواد مغذی مبتنی بر سویا را انتخاب کنند.
برای منابع علمی بیشتر در مورد تغذیه، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.
کاهش وزن
رژیم غذایی نامناسب یکی از دلایل رایجی است که افراد با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند.
هنگامی که با یک برنامه ورزشی منظم ترکیب شود، یک رژیم غذایی متعادل می تواند به فرد کمک کند عوامل خطر چاقی یا افزایش وزن را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش وزن فرد کمک کند:
- افزایش مصرف پروتئین
- اجتناب از کربوهیدرات بیش از حد یا غذاهای فرآوری شده
- دریافت مواد مغذی ضروری از جمله مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر
- جلوگیری از پرخوری
افرادی که علاقه مند به کاهش وزن هستند باید یک برنامه ورزشی را شروع کنند یا آن را تقویت کنند.
برای برخی از افراد، اضافه کردن 30 دقیقه پیاده روی در روز و ایجاد تغییرات جزئی، مانند رفتن از پله ها، می تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند.
برای کسانی که می توانند، اضافه کردن ورزش های متوسط که شامل تمرینات کاردیو و مقاومتی است به کاهش وزن سریع کمک می کند.
خلاصه
خوردن یک رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن غذاهایی از پنج گروه اصلی است.
دستورالعمل های غذایی در طول زمان تغییر می کند، زیرا دانشمندان اطلاعات جدیدی در مورد تغذیه کشف می کنند. توصیه‌های کنونی نشان می‌دهد که بشقاب فرد باید در درجه اول حاوی سبزیجات و میوه‌ها، مقداری پروتئین بدون چربی، مقداری لبنیات و فیبر محلول باشد.
افرادی که علاقه مند به کاهش وزن هستند باید ورزش های متوسط را نیز در برنامه های خود قرار دهند.
