رابطه ی تغذیه سالم و زندگی واقعی

بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، “تغذیه سالم” ممکن است به اشکال مختلف باشد. به نظر می رسد که همه، از جمله متخصصان مراقبت های بهداشتی، تأثیرگذاران سلامت، همکاران و اعضای خانواده، نظری در مورد سالم ترین راه برای غذا خوردن دارند.

این کار را آسان نمی کند اگر بخواهید به روشی سالم غذا بخورید که برای شما مفید باشد.

حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده باشد. این کاملا امکان پذیر است که بدن خود را در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید تغذیه کنید.

به هر حال، غذا برای لذت بردن است – نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی.

این مقاله توضیح میدهد که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می توان آن را برای شما کارساز کرد.

آیا برای سلامتی مطلوب باید مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها را کاهش دهید؟

در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.

دهه‌ها تحقیق علمی، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را با پیامدهای منفی سلامت، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط می‌کند.

کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.

با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید.

در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده صرفه‌جویی کنید.

غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.

چگونه تغذیه سالم برای شما مفید باشد؟

غذا یکی از قطعات پازل بسیاری از زندگی روزمره شماست. بین رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی، وظایف و بسیاری از عوامل روزانه دیگر، غذا ممکن است آخرین لیست نگرانی شما باشد.

اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید.

این بدان معنا نیست که شما باید ساعت ها صرف غذا برای آماده کردن یا پختن وعده های غذایی مفصل کنید، اما نیاز به تفکر و تلاش دارد، به خصوص اگر سبک زندگی پرمشغله ای دارید.

به عنوان مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به فروشگاه مواد غذایی به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال و انباری خود داشته باشید. به نوبه خود، یک آشپزخانه مجهز، انتخاب غذاها و میان وعده های سالم را بسیار آسان می کند.

هنگام خرید مواد غذایی، موارد زیر را ذخیره کنید:

• میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد؛
• منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی؛
• منابع عمده کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل؛
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی؛
• منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب؛
• مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره آجیل، هوموس، زیتون و میوه های خشک.

اگر هنگام صرف غذا یک جای خالی می کشید، آن را ساده نگه دارید و سه تایی فکر کنید:

پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو

چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب

کربوهیدرات‌های غنی از فیبر: گزینه‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، جو، میوه‌های خاص و لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت‌ها

به عنوان مثال، صبحانه می‌تواند یک مخلوط اسفناج و تخم‌مرغ با آووکادو و انواع توت‌ها، ناهار یک سیب‌زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده، و شام یک فیله ماهی سالمون یا توفوی پخته با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای باشد.

اگر به آشپزی یا خرید مواد غذایی عادت ندارید، روی یک وعده غذایی تمرکز کنید. به خواربارفروشی بروید و مواد لازم را برای چند غذای صبحانه یا شام در هفته خریداری کنید. هنگامی که این یک عادت شد، وعده های غذایی بیشتری اضافه کنید تا زمانی که بیشتر وعده های غذایی شما در خانه آماده شود.

ایجاد یک رابطه سالم با غذا ممکن است زمان بر باشد

اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید.

بسیاری از افراد تمایل به خوردن یا اختلالات خوردن دارند. اگر نگران هستید که یکی از این شرایط را دارید، دریافت کمک مناسب بسیار مهم است.

برای ایجاد یک رابطه سالم با غذا، باید ابزار مناسبی داشته باشید.

کار با یک تیم مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس ثبت شده که در زمینه اختلالات خوردن تخصص دارد، بهترین راه برای شروع بهبود رابطه شما با غذا است.

محدودیت‌های غذایی، رژیم‌های غذایی مد روز، و مفاهیمی که خود تجویز می‌شود مانند «بازگشت به مسیر اصلی» کمکی نمی‌کند و ممکن است مضر باشد. کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

نکاتی برای تغذیه سالم در دنیای واقعی

در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید با تغذیه سالم شروع کنید:

• غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
• در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستوران عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
• به طور منظم برای خرید مواد غذایی خرید کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در اختیار داشته باشید.
• بدانید که رژیم غذایی شما کامل نخواهد بود. پیشرفت – نه کمال – کلید است. خود را در جایی که هستید ملاقات کنید. اگر در حال حاضر هر شب بیرون غذا می خورید، پختن یک وعده غذایی خانگی و بسته بندی شده با سبزیجات در هفته پیشرفت قابل توجهی است.
• “روزهای تقلب” قابل قبول نیست. اگر رژیم فعلی شما شامل “روزهای تقلب” یا “غذاهای تقلب” است، این نشانه آن است که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی یاد گرفتید که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند (27، 28).
• غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
• غذاهای کامل بخورید. یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
• به روش هوشمند هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
• به دوست نداشتن های خود احترام بگذارید. اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید که چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می دانند.

این نکات می تواند به شما کمک کند به سمت یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید.

شما همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه کار کنید، به خصوص اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم غذایی خود را بهبود بخشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی پایدار و مغذی کمک کند که مطابق با نیازها و برنامه شما باشد.

خط پایانی

اگر به تغذیه سالم علاقه دارید، ایجاد چند تغییر کوچک می تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد.

اگرچه تغذیه سالم ممکن است برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، رژیم های متعادل معمولاً سرشار از غذاهای مغذی هستند، غذاهای بسیار فرآوری شده کمی دارند و از وعده های غذایی و میان وعده های سیر تشکیل می شوند.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی دقیق و فردی را توصیه کنید، با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.