کربوهیدرات اسفناج (با کالری و جدول ارزش غذایی)
اسفناج یکی از سبزیجات کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این سبزی برگ‌دار علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر و کربوهیدرات‌های مفید است که می‌توانند به حفظ انرژی و سلامت دستگاه گوارش کمک کنند. در ادامه ترکیب کربوهیدراتی، کالری و جدول ارزش غذایی اسفناج را بررسی می‌کنیم.
میزان کربوهیدرات موجود در اسفناج
کربوهیدرات موجود در اسفناج بسته به شکل مصرف آن (خام، پخته یا یخ‌زده) متفاوت است، اما در حالت کلی مقدار آن بسیار کم است.
- اسفناج خام: در هر 100 گرم اسفناج خام، حدود 3.6 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- اسفناج پخته: پس از پخت، مقدار کربوهیدرات کمی افزایش می‌یابد و به حدود 4.7 گرم در هر 100 گرم می‌رسد.
- اسفناج یخ‌زده: این نوع اسفناج معمولاً میزان کربوهیدرات مشابهی دارد، اما به دلیل کاهش آب در فرآیند انجماد، ممکن است مقدار مواد مغذی آن کمی غلیظ‌تر باشد.
بیشتر کربوهیدرات‌های اسفناج از فیبر و مقدار کمی قند طبیعی تشکیل شده‌اند، به همین دلیل مصرف آن تأثیر چندانی بر قند خون ندارد و برای افراد دیابتی یا کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات دارند، بسیار مناسب است.
کالری اسفناج
از نظر کالری، اسفناج یکی از سبزیجات کم‌کالری محسوب می‌شود. هر 100 گرم اسفناج خام تنها 23 کالری دارد که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای رژیم‌های لاغری تبدیل می‌کند.
جدول ارزش غذایی اسفناج (در هر 100 گرم خام)
| ترکیب غذایی | مقدار |
| کالری | 23 کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | 3.6 گرم |
| فیبر | 2.2 گرم |
| قند طبیعی | 0.4 گرم |
| پروتئین | 2.9 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
| آب | 91.4 گرم |
| ویتامین C | 47 میلی‌گرم (52% از نیاز روزانه) |
| ویتامین A | 9376 واحد (187% از نیاز روزانه) |
| ویتامین K | 482 میکروگرم (402% از نیاز روزانه) |
| آهن | 2.7 میلی‌گرم (15% از نیاز روزانه) |
| کلسیم | 99 میلی‌گرم (10% از نیاز روزانه) |
| منیزیم | 79 میلی‌گرم (20% از نیاز روزانه) |
نکات کلیدی درباره کربوهیدرات اسفناج
- کم‌کربوهیدرات و مناسب برای رژیم‌های کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات
- غنی از فیبر که به بهبود عملکرد روده و کاهش گرسنگی کمک می‌کند
- قند طبیعی پایین، مناسب برای افراد مبتلا به دیابت
- سرشار از ویتامین‌های ضروری مانند A، C و K که به سلامت پوست، سیستم ایمنی و استخوان‌ها کمک می‌کنند
- منبع عالی آهن گیاهی، اما بهتر است همراه با منبعی از ویتامین C مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد
نکات کاربردی برای مصرف اسفناج و بهینه‌سازی جذب مواد مغذی
افزایش جذب آهن
- آهن موجود در اسفناج از نوع غیرهِم است که جذب آن نسبت به آهن موجود در منابع حیوانی کمتر است.
- برای افزایش جذب آهن اسفناج، آن را همراه با منابع ویتامین C مثل آبلیمو، پرتقال، فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی مصرف کنید.
جلوگیری از تداخل مواد مغذی
- اسفناج حاوی اگزالات است که می‌تواند مانع جذب کلسیم و آهن شود.
- برای کاهش اثر اگزالات:
- اسفناج را بپزید یا بخارپز کنید؛ این کار مقدار اگزالات را کاهش می‌دهد.
- از مصرف آن همراه با لبنیات (مثل ماست و پنیر) خودداری کنید، چون جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.
بهترین زمان مصرف اسفناج
- قبل از ورزش: به دلیل داشتن نیترات بالا، باعث بهبود گردش خون و افزایش استقامت عضلانی می‌شود.
- در وعده ناهار یا شام: به عنوان یک منبع کم‌کالری و مغذی برای سیری طولانی‌تر مفید است.
روش‌های متنوع مصرف اسفناج برای بهره‌وری بیشتر
- خام در سالاد همراه با گردو، تخم کتان یا آووکادو
- در اسموتی‌ها همراه با موز، سیب و بادام برای دریافت مواد مغذی بیشتر
- تفت‌داده با روغن زیتون و سیر به عنوان یک خوراک مقوی
- اضافه کردن به سوپ‌ها و خورشت‌ها برای افزایش ارزش غذایی
چگونه اسفناج را تازه نگه داریم؟
- اسفناج را در یک پارچه نخی یا دستمال کاغذی بپیچید و در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید تا رطوبت آن جذب شده و زود خراب نشود.
- برای فریز کردن: اسفناج را ابتدا بلانچ (کمی بجوشانید و بلافاصله در آب یخ بگذارید) کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود، سپس فریز کنید.
جایگزین‌های مناسب برای اسفناج (در صورت عدم دسترسی یا حساسیت)
- کلم کیل (Kale): دارای مواد مغذی مشابه با اسفناج ولی با فیبر و آنتی‌اکسیدان بیشتر
- برگ چغندر: طعم مشابه ولی با مقدار بیشتری منیزیم و پتاسیم
- جعفری: گزینه‌ای سبک‌تر که می‌توان آن را در بسیاری از غذاها جایگزین اسفناج کرد
جمع‌بندی کاربردی
اگر کمبود آهن دارید، اسفناج را با ویتامین C مصرف کنید.
برای کاهش اگزالات، آن را پخته یا بخارپز کنید.
برای افزایش ماندگاری، آن را به درستی نگهداری یا فریز کنید.
برای حفظ ارزش غذایی، به شکل خام یا در غذاهای سبک مصرف کنید.
در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و لاغری، یک سبزی ایده‌آل است.
با رعایت این نکات، می‌توانید بیشترین بهره را از این سبزی مغذی ببرید! 🌱💚
