رژیم های غذایی پر طرفدار در دنیا

وگان (گیاهی)

بین اصطلاحات “وگان” و “گیاهی” سردرگمی وجود دارد.

وگان بودن شامل پرهیز از تمام محصولات حیوانی، اعم از غذا یا لباس (مانند کفش های چرمی) است. در مقابل، گیاهی به غذاها و وعده‌های غذایی اطلاق می‌شود که عمدتاً بر پایه گیاهان هستند.

شاید گیج کننده باشد، گاهی اوقات تصور می شود که رژیم های غذایی گیاهی حاوی محصولات حیوانی نیستند. این عمدتا به این دلیل است که “مبتنی بر گیاه” به چیزی شبیه یک اصطلاح بازاریابی برای رژیم های غذایی وگان تبدیل شده است.

با این حال، رژیم‌های گیاهی می‌توانند شامل محصولات حیوانی باشند و سازمان‌های رژیم غذایی مانند انجمن رژیم غذایی آمریکا از رژیم‌های غذایی منحصر به فرد گیاهی به عنوان «رژیم‌های وگان» یاد می‌کنند (58).

رژیم های وگان تمام محصولات حیوانی از جمله انواع گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات را محدود می کند. در نتیجه، رژیم غذایی یا نیاز به مکمل ویتامین B12 یا گنجاندن غذاهای غنی شده با B12 دارد، زیرا این ماده مغذی منحصراً در غذاهای حیوانی یافت می شود (59).

همچنین مواد مغذی دیگری وجود دارند که در رژیم های غذایی وگان به مقدار کافی به دست نمی آیند، از جمله امگا 3 با زنجیره بلند (DHA/EPA)، کلسیم، روی و ویتامین D (58).

از جنبه مثبت، رژیم های وگان تمایل دارند بر روی بسیاری از گیاهان غذایی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل تمرکز کنند. این غذاها به طور مداوم با فواید سلامتی مرتبط هستند (60).

در حالی که داده های طولانی مدت در مورد رژیم های گیاهخواری وجود دارد، این در مورد رژیم های غذایی وگان وجود ندارد. کارآزمایی‌های کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که رژیم‌های وگان به‌خوبی برنامه‌ریزی شده ممکن است فواید مختلفی داشته باشند، اما بعید است که آنها صرفاً به دلیل جنبه انحصاری گیاهی رژیم غذایی باشند (61، 62، 63).

وعده های غذایی مثال

توفو ترشی شده، سوپ میسو، غذای جانبی سبزیجات

کاری عدس

گواکامول پروتئین نخود با نان تست گندم کامل

گیاه خواری

رژیم های گیاهخواری مصرف تمام گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را محدود می کند. با این حال، آنها می توانند شامل محصولات مختلف کشاورزی دام مانند پنیر، تخم مرغ و شیر باشند.

از نظر تغذیه ای، رژیم های گیاه خواری شامل طیف وسیع تری از غذاها نسبت به رژیم های وگان هستند و مواد مغذی نگران کننده مشابهی ندارند. یکی از دلایل این امر این است که پنیر، تخم مرغ و شیر همگی منابع غنی ویتامین B12 هستند (64).

در نتیجه، بسته به رژیم غذایی خاص، گیاهخواران لزوما نیازی به مکمل ویتامین B12 یا مصرف غذاهای غنی شده با B12 ندارند.

به نظر نمی رسد نگرانی طولانی مدتی در رابطه با رژیم های گیاه خواری وجود داشته باشد و حتی ممکن است فوایدی نیز داشته باشد. به عنوان مثال، یک کارآزمایی مشاهده ای بزرگ که بر روی 96469 نفر در طول تقریباً شش سال انجام شد، نشان داد که گیاهخواران در طول این دوره 12 درصد خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را کمتر داشتند (65).

با این حال، تعیین آن بسیار دشوار است، اما این ممکن است به دلیل جنبه گیاهخواری (و نه الگوی کلی) رژیم غذایی باشد.

علاوه بر این، همه مطالعات نتیجه یکسانی را نشان نمی دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ استرالیایی که 267180 نفر را به مدت شش سال تحت نظر داشت، هیچ تفاوتی در مرگ و میر ناشی از همه علل بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران مشاهده نکرد (66).

وعده های غذایی مثال

املت پنیر با سبزیجات

توفوی ترشی شده و پخته شده با سبزیجات سرخ شده

پنیر فتا، گوجه گیلاسی و سالاد الویه

کل 30

رژیم Whole 30 رژیمی است که در اوایل دهه 2010 به محبوبیت رسید و علیرغم اینکه اساساً یک رژیم غذایی پالئو تغییر نام یافته بود، به عنوان یک رژیم غذایی حذفی به بازار عرضه شد.

با این حال، رژیم غذایی (احتمالاً منصفانه) در رسانه ها به دلیل ممنوعیت بی رویه غذاهای خاص مورد انتقاد قرار گرفت.

به عنوان مثال، زوجی که این طرح را ایجاد کردند، تصور کردند که اگر کسی مشکل انرژی، استرس یا وزن داشته باشد، حذف الکل، لبنیات، غلات، حبوبات و شکر به بهبودی او کمک می کند. از آنجا، آنها ظاهراً می توانند هر نوع غذا را دوباره اضافه کنند تا ببینند کدام یک مقصر است.

علی‌رغم این نکات، یکی از مواردی که «کل 30» به درستی انجام می‌دهد، تمرکز آن بر غذاهای کامل است. رژیم غذایی متشکل از تخم مرغ، میوه، گوشت، آجیل، غذاهای دریایی، دانه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است و بسیاری از غذاهای پر انرژی و فوق فرآوری شده را حذف می کند.

با این حال، مشکل این است که رژیم غذایی بسیاری از غذاهای کاملا مغذی را نیز حذف می کند، بدون اینکه دلیل خوبی برای توضیح دلیل آن وجود داشته باشد.

هیچ تحقیق علمی بازبینی شده ای در مورد رژیم غذایی 30 وجود ندارد، و بنابراین هیچ مدرک قوی برای حمایت از هر گونه ادعای سلامتی وجود ندارد.

وعده های غذایی مثال

تخم مرغ همزده با ماهی سالمون و سبزیجات

گوشت خوک با سبزیجات

سوپ مرغ و سبزیجات